Biegać może każdy. Ale czy każdy ma szansę być Mistrzem Świata? Niestety, nie. Składa się na to wiele czynników, ale głównym i najpotężniejszym z nich jest nasza fizjologia. W biegach długodystansowych szczególne znaczenie ma: układ krążenia, układ mięśniowy, u kobiet – skłonność do anemii i osteoporozy, próg mleczanowy, wydolność aerobowa. To są komponenty, których raczej nie przeskoczymy. Oczywiście, możemy nad nimi pracować, na przykład: suplementując się wapniem i żelazem, ale jesteśmy w tym wszystkim nieco ograniczeni. Do komponentów fizjologicznych na jakie mamy większy wpływ składa się: prędkość i ekonomika biegu. Jednak, czy to nas przekreśla jako biegaczy? Otóż, nie!
Nad każdym z tych elementów możemy pracować. Na ile, to oczywiście bardzo indywidualna sprawa.
Jak wzmocnić układ krążenia?
Do wzmacniania układu krążenia służą długie, a spokojne sesje treningowe. Do takich sesji zaliczymy długie, spokojne wybieganie. Tu czas, a nie intensywność ma znaczenie.
Sprawdzą się tu również ”treningi świadomego oddech”. Dziś, wiele zegarków sportowych ma wbudowaną taką funkcję.
Jak zbudować mięśnie potrzebne do biegania?
Tu również największe rezultaty daje spokojne, długie bieganie. Zwiększa się wtedy ilość i wielkość mitochondriów komórek włókien mięśniowych. Oczywiście dla zdrowia i ochrony przed kontuzjami warto ćwiczyć również korpus za pomocą ćwiczeń tak zwanych stabilizujących.
Jak podnieść próg mleczanowy?
Do jego podniesienia najbardziej nadaje się trening ”progowy”. Są mianowicie dwa typy tego treningu. Jeden z nich to ,,bieg progowy” – polega na na utrzymaniu jednostajnego tempa, które wynosi od 83% do 88% naszej wydolności tlenowej lub od 88% do 93% naszego tętna maksymalnego. Drugi trening do interwały, tak zwane ”tempo” w takich samych widełkach wydolności tlenowej oraz tętna maksymalnego.
Jak poprawić wydolność aerobową?
Poprawienie wydolności aerobowej wpływa korzystnie na konsumpcję tlenu przez organizm, ułatwia go. Ważne jest zatem wytrenowanie systemu, który będzie odpowiedzialny za dostarczanie i przetwarzanie tlenu. Zalecany jest w tym przypadku trening interwałowy. Polega on na wykonywaniu powtórzeń jakiś odcinków, bieganych z dość sporą intensywności. Dla tej jednostki treningowej będzie do od 98% do 100% maksymalnego tętna. Czyli bardzo intensywna jednostka treningowa. Przerwa pomiędzy odcinkami, służy regeneracji, często nie całkowitej by znów doprowadzić organizm do tętna prawie że maksymalnego.
Co z szybkością i ekonomiką biegu?
Gdy poprawisz wszystkie powyższe elementy, będzie czas właśnie na szybkość i ekonomikę biegu. Do rozwijania tego elementu służą elementy rytmowe. Wprowadza się je najczęściej po długich wybieganiach. Są to przeważnie odcinki 100-200m które należy przebiec rytmicznie. Nie na maxa! Podczas biegania rytmu skupiamy się na technice i ekonomii biegu. Są to odcinki szybkie, ale ładne i nie powodujące podnoszenia się kwasu mlekowego we krwi. Jest to jedynie dodatek do treningu, wiec nie należy się na tym ”zajeżdżać”.
